Se você treina com foco em hipertrofia, talvez seja hora de repensar o banho gelado pós-treino. Embora a água fria seja popular entre atletas para acelerar a recuperação e reduzir dores musculares, um novo estudo conduzido por cientistas australianos indica que essa prática pode comprometer o crescimento muscular e retardar a regeneração do tecido após exercícios de força.

Detalhes do estudo

Publicado no Journal of Applied Physiology, o estudo observou os efeitos da temperatura da água no pós-treino em 21 homens que praticaram musculação duas vezes por semana, durante 12 semanas.

Os participantes foram divididos em dois grupos:

• um realizou sessões de imersão em água gelada após os treinos
• enquanto o outro utilizou a bicicleta ergométrica como forma de recuperação ativa.

O resultado foi surpreendente: os que tomaram banho gelado apresentaram atividade reduzida nas células responsáveis pela regeneração e crescimento muscular — e esse efeito perdurou por até 48 horas após o treino. Em outras palavras, o frio intenso pode “frear” o processo de construção muscular, exatamente o oposto do que deseja quem busca ganhar massa magra.

Por que o banho gelado pode atrapalhar o crescimento muscular?

A imersão em água fria — também chamada de crioterapia — é amplamente utilizada no meio esportivo por seus efeitos anti-inflamatórios e analgésicos. No entanto, o novo estudo mostra que o frio excessivo após o treino de força pode inibir respostas inflamatórias naturais que são importantes para o ganho muscular. Isso acontece porque o corpo, ao ser exposto ao frio, prioriza funções como a retenção de calor, reduzindo a atividade metabólica nas células musculares que promovem o crescimento.

O coautor do estudo, Jonathan Peake, da Universidade de Tecnologia de Queensland, explica: “É comum presumir que os banhos de gelo ajudam os atletas a treinar mais intensamente nas próximas sessões, mas isso não significa, necessariamente, que haverá melhores resultados a longo prazo, especialmente quando o objetivo é ganhar força e massa muscular.”

Estudos anteriores reforçam a descoberta

As conclusões do estudo australiano estão em sintonia com pesquisas anteriores. Um estudo publicado em 2014 no Journal of Strength & Conditioning Research já havia mostrado que a imersão em água fria logo após o treino reduz os ganhos de força muscular ao longo do tempo.

Esses achados colocam em debate o uso da crioterapia em programas de treino voltados à hipertrofia. Enquanto a técnica pode ser útil em momentos de excesso de esforço ou para alívio pontual de dores, seu uso contínuo logo após treinos de força pode não ser a melhor escolha para quem busca aumento de massa muscular.

Então, qual o melhor banho pós-treino para ganhar músculos?

Se o seu foco é hipertrofia, a recomendação é optar por um banho morno ou temperatura ambiente após o treino, evitando o choque térmico intenso que o gelo provoca. A recuperação ativa, como uma leve caminhada ou pedalada, também pode ser mais eficaz para promover a circulação sanguínea sem prejudicar os processos de crescimento muscular.