A creatina é um composto natural produzido pelo corpo a partir dos aminoácidos metionina, arginina e glicina. Aproximadamente 95% desse nutriente é armazenado nos músculos, onde desempenha um papel fundamental na produção de energia durante atividades físicas intensas e de curta duração.

Por isso, a creatina é amplamente utilizada por atletas e praticantes de musculação com o objetivo de aumentar a força, melhorar o desempenho nos treinos e promover o ganho de massa muscular. Além disso, o suplemento auxilia na recuperação mais rápida após os treinos, otimizando a rotina de quem busca resultados consistentes.

Quando tomar creatina: antes ou depois do treino?

Embora os benefícios da creatina sejam amplamente documentados, ainda há debate sobre o melhor momento para consumi-la. A ciência oferece argumentos válidos tanto para a ingestão antes quanto depois do treino.

Benefícios de tomar creatina antes do treino:

• A creatina atinge seu pico no sangue entre 1 e 2 horas após a ingestão e pode permanecer ativa por até 4 horas.
  Durante o treino, o aumento do fluxo sanguíneo pode melhorar a absorção da creatina pelos músculos.
• Alguns especialistas acreditam que tomar creatina antes do exercício pode potencializar o efeito imediato durante o treino.

Benefícios de tomar creatina depois do treino:

• Após o treino, o corpo entra em um estado conhecido como “janela anabólica”, período em que há maior absorção de nutrientes.
• Estudos indicam que o uso da creatina nesse momento pode favorecer a recuperação muscular, a reposição energética e o ganho de força e massa magra.
• Uma revisão mostrou que tomar creatina após o treino gerou um aumento de 3% na massa magra e 7,5% na força do supino, superando os ganhos obtidos quando o suplemento foi consumido antes do exercício.

A conclusão mais aceita atualmente é que tomar creatina próximo ao treino — seja antes ou depois — é mais eficaz do que consumi-la em horários aleatórios. O importante é manter um padrão e garantir o consumo regular, o que ajuda a saturar os músculos com níveis ideais de creatina ao longo do tempo.

E nos dias de descanso?

Mesmo em dias sem treino, é recomendado continuar a suplementação. O uso diário garante que os estoques musculares de creatina permaneçam elevados, promovendo ganhos contínuos de força e massa.