A creatina é um dos suplementos mais estudados e utilizados no mundo esportivo, principalmente por quem busca melhorar força, desempenho e recuperação muscular. Presente naturalmente no organismo e em alimentos como carne e peixe, ela ganhou espaço nas academias e nas prateleiras de suplementos. No entanto, uma dúvida muito comum ainda ronda quem consome: existe um horário ideal para tomar creatina?

Um estudo recente trouxe novas luzes para essa questão, desfazendo mitos sobre o melhor momento para consumir o suplemento. A resposta? Mais simples do que parece: o importante é tomar todos os dias.

Existe um horário ideal para consumir creatina?

• A crença popular de que existe um “momento perfeito” para tomar creatina — como imediatamente antes ou depois do treino — é comum entre praticantes de musculação.
• No entanto, um estudo publicado pelo Journal of the International Society of Sports Nutrition mostrou que o horário de ingestão tem pouco impacto a longo prazo.
• O fator determinante para resultados consistentes é a regularidade no consumo, não o horário específico.
• Segundo os pesquisadores, a suplementação contínua ao longo de um programa de treino de resistência é o que realmente faz diferença.
• Em resumo: tanto faz se você toma pela manhã, à tarde ou antes do treino. O segredo está na constância.

O que é e para que serve a creatina?

A creatina é produzida pelo próprio corpo, principalmente no fígado, e também pode ser obtida pela alimentação.

Alimentos ricos em creatina incluem:

• Carnes vermelhas
• Frango
• Peixes como atum e salmão
• Sua principal função no organismo é ajudar na produção de ATP (adenosina trifosfato), que é a principal fonte de energia das células.
• Durante exercícios intensos, o corpo consome rapidamente o ATP, e é aí que a creatina age para repor energia rapidamente.

Principais benefícios da creatina para o desempenho físico

• Aumento da força: a creatina melhora a produção de energia muscular, o que contribui para treinos mais intensos.
• Desempenho elevado: favorece atividades de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso ou corridas explosivas.
• Melhora da recuperação: reduz o tempo necessário entre uma série e outra, ou mesmo entre treinos em dias consecutivos.
• Ganho muscular: indiretamente, a maior carga de treino e recuperação mais rápida favorecem o crescimento muscular.

Constância é mais importante que o relógio

• Esqueça a ideia de que existe um “melhor horário” para tomar creatina.
• O que realmente importa é incorporá-la à sua rotina e usar todos os dias, independentemente do horário.
• Essa regularidade garante que os estoques musculares estejam sempre cheios, otimizando sua performance física.
• Se você está em dúvida sobre como começar, a dica é simples: escolha um momento do dia que funcione para você — e mantenha esse hábito.