Se você acha difícil encontrar tempo para ir à academia ou dar longas caminhadas, aqui vai uma boa notícia: mesmo pequenas doses de exercícios diários podem reduzir drasticamente o risco de doenças cardíacas — especialmente entre as mulheres.

Um novo estudo publicado no British Journal of Sports Medicine mostra que apenas alguns minutos de atividade vigorosa por dia já fazem uma enorme diferença na saúde do coração.

Estudo revela os impactos de exercícios curtos na saúde cardiovascular

A pesquisa analisou dados de mais de 22 mil pessoas com idades entre 40 e 79 anos no Reino Unido, que usaram rastreadores de atividade por quase 24 horas diárias, entre 2013 e 2015. Ao cruzar esses dados com registros hospitalares e de óbitos, os cientistas investigaram a relação entre exercícios de alta intensidade e eventos cardiovasculares graves, como infarto, insuficiência cardíaca e AVC.

Os resultados foram surpreendentes. Mulheres que realizavam ao menos 3,4 minutos de atividades vigorosas por dia reduziram em 45% o risco de eventos cardiovasculares sérios. Aquelas que praticaram entre 1,5 e 4 minutos por dia tiveram:

• 51% menos risco de ataque cardíaco
• 67% menos risco de insuficiência cardíaca

Os homens também apresentaram benefícios significativos, embora em menor escala. Com apenas 2,3 minutos por dia de exercício intenso, os riscos de problemas cardíacos graves caíram 11%. Ao aumentar esse tempo para 5,6 minutos, o risco foi reduzido em 16%.

Por que atividades curtas e intensas funcionam tão bem?

De acordo com o autor do estudo, Emmanuel Stamatakis, essas “explosões” curtas de exercício podem ser uma alternativa acessível e eficaz para mulheres que não têm tempo ou não gostam de treinos estruturados. Atividades simples como subir escadas rapidamente, carregar sacolas pesadas, dançar ou caminhar em ritmo acelerado já são suficientes para ativar o sistema cardiovascular.

A atividade física fortalece o músculo cardíaco, melhora a circulação e ajuda a reduzir fatores de risco como pressão alta, colesterol alto, obesidade abdominal e diabetes. O exercício aeróbico, aquele que acelera o ritmo cardíaco e aumenta a respiração. A caminhada rápida é considerada um dos exercícios mais simples e eficazes para o coração.

Além dos benefícios cardiovasculares, caminhar também melhora o humor, a memória, o controle do estresse e pode até prolongar a vida em mais de uma década, segundo estudos recentes.

Outras opções de exercícios que fortalecem o coração

• Corrida
• Subir escadas
• Ciclismo
• Natação ou hidroginástica
• Treinamento de força (musculação leve a moderada)

Por que as mulheres devem prestar atenção redobrada ao coração?

Durante a transição da menopausa, as mulheres passam por mudanças hormonais que aumentam significativamente o risco de doenças cardíacas. A pressão arterial tende a subir, e o metabolismo sofre alterações. Por isso, adotar hábitos saudáveis, mesmo com pequenas ações diárias, pode fazer uma enorme diferença na prevenção.

Além dos exercícios, os especialistas recomendam ter uma alimentação equilibrada e nutritiva, sono de qualidade, controlar o peso corporal, monitorar a pressão arterial e o colesterol e evitar cigarro e álcool em excesso.