Quando pensamos em proteína, é comum associá-la aos alimentos de origem animal, como carnes, ovos e laticínios. No entanto, muitos alimentos de origem vegetal também são excelentes fontes desse nutriente essencial para o bom funcionamento do organismo.

As proteínas são fundamentais para a formação de anticorpos, células e hormônios, além de desempenharem um papel importante na construção e na recuperação muscular. Elas estão presentes em praticamente todo o corpo, desde músculos e ossos até pele e cabelo. Como o corpo não armazena proteínas, é fundamental obtê-las diariamente por meio da alimentação.

Entendendo as Proteínas e os Aminoácidos

As proteínas são compostas por aminoácidos, que funcionam como blocos de construção para o corpo. Para manter seu equilíbrio, o organismo precisa de 22 tipos de aminoácidos, sendo que nove são considerados essenciais, ou seja, não são produzidos pelo corpo e devem ser obtidos pela alimentação.

Quando um alimento oferece todos os nove aminoácidos essenciais, ele é classificado como uma fonte completa de proteína. Esse é um dos diferenciais das proteínas de origem animal, como carnes, ovos, laticínios e peixes.

No caso das proteínas vegetais, a maioria não oferece todos esses aminoácidos de forma isolada. No entanto, ao combinar diferentes fontes vegetais ao longo do dia, é possível obter todos os aminoácidos necessários para o bom funcionamento do organismo. Alguns alimentos vegetais, como a quinoa e o trigo sarraceno, são exceções e são considerados fontes completas de proteína.

Benefícios das Proteínas Vegetais Para a Saúde

Uma pesquisa da Associação Americana do Coração, publicada no American Heart Association Journal, revelou que mulheres na pós-menopausa que consomem mais proteína vegetal apresentam menor risco de morte prematura, doenças cardiovasculares e demência.

Os dados do estudo mostraram que, em comparação com mulheres que ingeriam menos proteína vegetal, aquelas que incluíram mais esse nutriente na alimentação tiveram:

• 9% menor risco de morte por qualquer causa.
• 12% menor risco de morte por doenças cardiovasculares.
• 21% menor risco de morte associada à demência.

Por outro lado, mulheres que consumiam mais carne vermelha processada apresentaram risco 20% maior de morte por demência e 12% maior de morte por doenças cardiovasculares.

Os pesquisadores também destacaram que substituir carnes, ovos e laticínios por oleaginosas, como nozes e amêndoas, resultou em uma redução do risco de morte entre 12% e 47%, dependendo da substituição. Eles alertam, porém, que os alimentos não são consumidos de forma isolada, e fatores como o modo de preparo também devem ser considerados na análise dos resultados.

Melhores Fontes de Proteína Vegetal

Seja para quem segue uma dieta vegetariana, vegana ou simplesmente busca reduzir o consumo de proteína animal, existem diversas opções vegetais que oferecem ótimas quantidades desse nutriente.

Leguminosas
São fontes ricas em proteínas, além de oferecerem fibras e minerais importantes.

Feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja e amendoim.
Derivados da soja, como tofu, tempeh e edamame, são alternativas versáteis e nutritivas.
Conteúdo médio de proteína: entre 10 e 12 gramas por 100 gramas (varia conforme o alimento).

Cereais e Sementes
Além de proteína, oferecem gorduras saudáveis e diversos micronutrientes.

Quinoa (4,4 g por 100 g cozida)
Gergelim (18 g)
Chia e linhaça (cerca de 18 g)
Aveia e trigo sarraceno (13 g)

Oleaginosas
São práticas, versáteis e altamente nutritivas.

Nozes (20 g por 100 g)
Avelãs (30 g)
Amêndoas (21 g)
Castanha-do-Pará (14 g)

Legumes e Verduras
Apesar de fornecerem quantidades menores de proteína, ajudam a complementar a dieta.

Brócolis (3,6 g por 100 g cru)
Espinafre (2,9 g)
Aspargos (2,2 g)
Couve-flor (1,9 g)

Variedade é o segredo

As proteínas vegetais são uma alternativa saudável, nutritiva e sustentável. Ao combinar diferentes grupos, como leguminosas, cereais, sementes e oleaginosas, é possível suprir todas as necessidades de aminoácidos essenciais e obter os diversos benefícios que uma alimentação baseada em plantas oferece.

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