A prancha é um exercício completo, que melhora a resistência muscular, fortalece o abdômen, ajuda a afinar a cintura, melhora o equilíbrio e ainda contribui para aliviar dores na lombar.

Por ser um movimento que ativa diversos grupos musculares — como core, glúteos, costas, braços e ombros —, a prancha também aumenta o gasto calórico, sendo uma ótima aliada no processo de emagrecimento.

Esse exercício utiliza apenas o peso do próprio corpo e pode ser incluído na rotina diária. No entanto, principalmente para quem está começando, é fundamental contar com a orientação de um profissional de educação física, a fim de garantir a execução correta e evitar lesões.

Para que serve a prancha?

Os principais benefícios da prancha são:

• Fortalecer o core (conjunto de músculos do abdômen e lombar);
• Melhorar a postura e o equilíbrio;
• Aumentar a força muscular geral;
• Afinar a cintura;
• Reduzir dores e prevenir lesões na região lombar.
• Além disso, por ativar vários músculos simultaneamente — como abdômen, glúteos, quadris, costas, ombros e braços —, a prancha também contribui para acelerar o metabolismo e ajudar no emagrecimento.

Como fazer a prancha tradicional

Veja o passo a passo para executar a prancha de forma correta:

1. Deite-se de bruços em um colchonete;
2. Apoie os cotovelos na altura dos ombros e os antebraços no chão;
3. Estenda as pernas, mantendo os pés na largura do quadril e apoiados na ponta dos dedos;
4. Mantenha o quadril alinhado, sem elevar nem deixar cair;
5. Deixe o pescoço alinhado com a coluna, olhando para o chão;
6. Contraia o abdômen e os glúteos;
7. Permaneça na posição por 30 segundos ou mais, descanse por 30 segundos e repita de 3 a 4 vezes.

Se quiser intensificar o exercício, é possível usar acessórios como bosu, discos de equilíbrio ou incluir movimentos, como abrir e fechar as pernas sem perder o alinhamento.

Tipos de prancha

Existem diferentes variações de prancha que podem ser adaptadas ao seu nível de condicionamento físico e aos músculos que você deseja fortalecer.

1. Prancha lateral

Foca especialmente nos músculos oblíquos (laterais do abdômen), além de trabalhar quadris, ombros e core.

Como fazer:
Deite-se de lado, com pernas estendidas e alinhadas. Apoie o antebraço no chão, mantendo-o na linha do ombro. Eleve o quadril, mantendo o corpo alinhado dos ombros aos pés. O braço oposto pode ficar estendido para cima ou apoiado na cintura. Segure por 30 segundos ou mais e repita do outro lado.

Variações:

• Manter os joelhos flexionados para facilitar;
• Usar bosu ou disco de equilíbrio para maior desafio;
• Fazer prancha em “estrela” (braço e perna superiores estendidos);
• Levar o joelho livre em direção ao abdômen.

2. Prancha alta

Semelhante à posição de flexão, trabalha intensamente o abdômen, lombar e glúteos.

Como fazer:
Fique de bruços, apoiando-se nas mãos (alinhadas aos ombros) e na ponta dos pés. Mantenha braços e pernas estendidos, costas retas, abdômen e glúteos contraídos. Segure por 30 segundos ou mais, descanse e repita 3 vezes.

Para desafiar:

• Levantar um pé e o braço oposto;
• Tocar uma mão no ombro contrário, alternando os lados;
• Incluir remada com halteres, elevando-os alternadamente.

3. Prancha rotativa

Foca no abdômen, oblíquos, bíceps e ombros, além de trabalhar mobilidade.

Como fazer:
Comece na posição de prancha lateral. Eleve o braço livre para cima e depois leve-o para baixo, passando por baixo do corpo, em direção às costas, como se fizesse um movimento de rotação. Repita de 10 a 20 vezes de cada lado, por 3 séries.

Variação avançada:
Fazer com o braço de apoio totalmente estendido, o que exige ainda mais do core e dos ombros.

4. Prancha na parede

Versão mais leve, ideal para iniciantes ou quem está em reabilitação.

Como fazer:
De pé, de frente para uma parede, apoie os antebraços na altura dos ombros. Dê passos para trás, afastando os pés da parede até sentir a ativação do abdômen. Mantenha o corpo alinhado, com abdômen contraído, e segure por 30 segundos. Repita 3 vezes.

5. Prancha invertida

Trabalha não só o abdômen, mas também os glúteos, ombros, lombar, pernas e panturrilhas.

Como fazer:
Sente-se no chão com as pernas esticadas. Apoie as mãos no solo, na linha dos ombros, com os dedos apontando para os pés. Eleve o quadril, contraindo o abdômen e os glúteos, mantendo o corpo alinhado. Permaneça por 20 segundos ou mais, descanse e repita 3 vezes.

Cuidados importantes

Gestantes: só devem fazer prancha com liberação médica e acompanhamento de um profissional, pois o exercício pode elevar a pressão abdominal.

Pessoas com lesões ou pós-cirúrgicos: devem evitar a prancha, salvo orientação específica de um médico ou fisioterapeuta.

Respeitar seus limites e manter a postura correta é essencial para aproveitar todos os benefícios da prancha sem sobrecarregar a coluna ou outras articulações.