A creatina é um dos suplementos mais populares do mundo, especialmente entre quem busca ganho de massa muscular, força e desempenho físico. Apesar de ser extremamente estudada e considerada segura, ainda existe uma preocupação persistente: “Creatina faz mal para os rins?”. Afinal, o que dizem os estudos científicos? Para que ela serve? E como usar de forma correta e segura?

O que é creatina e para que serve?

A creatina é uma substância naturalmente produzida pelo nosso corpo, principalmente no fígado, rins e pâncreas, a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Ela também está presente em alimentos de origem animal, como carne vermelha e peixe.

Seu principal papel é atuar como uma fonte rápida de energia para atividades de alta intensidade e curta duração.

Isso é possível porque a creatina atua diretamente na produção de ATP (adenosina trifosfato) — a principal moeda de energia do nosso corpo.

O ATP é essencial, especialmente em exercícios de alta intensidade e curta duração, como:

• Musculação
• Sprints (corridas rápidas)
• Saltos
• Movimentos explosivos (como arremessos e arrancadas)

Durante esses esforços, o corpo consome rapidamente suas reservas de ATP. É aí que a creatina entra: ela ajuda a repor o ATP de forma mais rápida, prolongando sua capacidade de gerar energia.

Creatina faz mal para os rins?

Diversas pesquisas científicas de alta qualidade, conduzidas ao longo de décadas, comprovam que o uso correto da creatina não oferece risco aos rins nem ao fígado de pessoas saudáveis, mesmo em suplementação contínua.

Por outro lado, o problema surge quando há excesso na dosagem. Consumir quantidades muito acima do recomendado — como 30 g por dia durante longos períodos — pode, sim, gerar uma sobrecarga no fígado, nos rins e até trazer impactos ao coração.

Embora os estudos sobre esses efeitos em doses abusivas ainda sejam limitados, o que os especialistas concordam é que exagerar não traz mais benefícios para o desempenho, apenas aumenta os riscos à saúde.

Atenção:

Pessoas que já possuem doença renal pré-existente devem evitar a creatina ou usá-la apenas com acompanhamento médico. Para indivíduos saudáveis, a creatina é considerada extremamente segura, segundo entidades como a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN).

Benefícios comprovados da creatina

• Aumento de força e potência muscular
• Melhora da performance em treinos de alta intensidade
• Maior volume de treino, favorecendo hipertrofia
• Aceleração da recuperação muscular
• Possível melhora cognitiva e proteção contra doenças neurodegenerativas
• Estudos investigam benefícios para idosos, pessoas com sarcopenia e até em condições clínicas, como depressão e esclerose múltipla.

Como usar creatina de forma correta?

Dose recomendada:

A recomendação padrão é de 3 a 5 gramas por dia, todos os dias, independentemente de treinar ou não.

Quando tomar:

• O mais importante é o uso diário e consistente, não o horário.
• Alguns estudos sugerem que tomar a creatina após o treino, junto com carboidratos e proteínas, pode otimizar a absorção, mas isso não é obrigatório.

Retenção de líquidos: mito ou verdade?

Sim, a creatina provoca uma leve retenção de líquidos intramuscular, ou seja, dentro das células musculares. Isso é positivo, pois favorece a síntese de proteínas, melhora a hidratação celular e auxilia no ganho de massa.

Essa retenção não ocorre de forma subcutânea, portanto não deixa o corpo “inchado” como muitos acreditam.

Quais os efeitos colaterais da creatina?

Em pessoas saudáveis, quando usada na dose correta, a creatina é extremamente segura e bem tolerada.

Possíveis efeitos colaterais, quando tomados doses muito acima do recomendado ou sem a devida hidratação, incluem:

• Desconforto gastrointestinal
• Diarreia (se consumida em doses altas de uma só vez)
• Por isso, a recomendação é: tomar sempre com bastante água e não ultrapassar a dose diária indicada.